고혈압은 일상생활에서 아무 증상없다가 우연한 기회에 발견이 되기도 합니다.
이처럼 소리없이 찾아오는 고혈압을 관리하고 예방하려면 평소에 최적의 심혈관 건강을 유지하기 위한 노력을 기울여야 합니다. 이러한 생활 습관은 고혈압 발병 위험을 크게 줄이거나 이미 고혈압 증세가 있는 경우 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 건강한 식단 유지
아래와 같은 DASH " Dietary Approaches to Stop Hypertension" 식단을 활용해 보세요.
과일과 채소를 매일 2인분 이상 섭취
통곡물: 현미, 귀리, 통밀.
저지방 유제품: 우유, 요거트, 치즈.
살코기 단백질: 생선, 닭고기, 콩, 렌즈콩.
건강한 지방: 견과류, 씨앗, 올리브 오일.
나트륨 섭취 감소: 소금 섭취를 하루 2,300mg(약 1티스푼) 미만으로 제한하세요.
바나나, 시금치, 고구마와 같은 음식은 나트륨 수치를 균형 잡는 데 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 신체 활동
일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 운동을 목표로 하세요(예: 빠른 걷기, 수영, 자전거 타기).
전반적인 심혈관 건강을 지원하기 위해 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 실행하세요
3. 건강한 체중 유지
과체중인 경우 체중을 약간만 줄여도(체중의 5~10%) 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다.
건강한 범위를 유지하기 위해 BMI와 허리 둘레를 모니터링하세요.
4. 알코올 소비 제한
적당함이 핵심입니다.
남성: 하루 2잔 이하
여성: 하루 1잔 이하
과도한 알코올은 혈압을 높이고 체중 증가에 기여합니다.
5. 금연
흡연은 혈관을 손상시키고 동맥에 플라그가 쌓이는 것을 가속화하여 혈압을 높입니다.
필요한 경우 금연을 위해 지원 그룹, 약물 또는 요법을 찾으세요.
6. 스트레스를 효과적으로 관리하세요
만성 스트레스는 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 시도해 보세요:
명상: 마음챙김이나 심호흡 운동을 연습하세요.
요가: 신체 활동과 이완 기술을 결합합니다.
취미: 스트레스를 줄이기 위해 즐기는 활동에 참여하세요.
7. 충분한 수면을 취하세요
수면 패턴이 좋지 않으면 혈압이 상승할 수 있습니다.
매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요.
수면 무호흡증과 같은 질환이 의심되면 치료를 시작하세요
8. 혈압을 정기적으로 모니터링하세요
집에서 혈압을 추적하여 잠재적인 문제를 조기에 파악하고 해결하세요.
특히 가족 중에 고혈압 병력이 있는 경우 의료 제공자와의 정기 검진이 필수적입니다.
9. 과도한 카페인 섭취를 피하세요
적당한 카페인이 모든 사람에게 영향을 미치지는 않지만 과도한 섭취는 일부 개인의 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
커피나 차는 하루에 1~2잔으로 제한하세요.
10. 가공 식품을 피하거나 줄이세요
많은 가공 및 포장 식품에는 나트륨과 건강에 해로운 지방이 많이 들어 있습니다.
가능하면 신선한 재료로 집에서 식사를 요리하세요.
11. 수분을 충분히 섭취하세요
건강한 혈류를 유지하고 심장에 부담을 주지 않으려면 물을 충분히 마시세요.
설탕이 많은 음료와 소다를 제한하세요.
12. 기저 질환을 관리하세요
당뇨병: 혈당 수치를 목표 범위 내로 유지하세요.
콜레스테롤: LDL 콜레스테롤을 관리하여 동맥 손상을 줄이세요.
신장 건강: 신장 질환은 고혈압을 악화시킬 수 있으므로 최적의 신장 기능을 유지하세요.
13. 위험 요인을 알아보세요
유전: 고혈압이 가족력이 있는 경우 일찍 예방 조치를 시작하세요.
연령: 나이가 들면서 위험이 증가하므로 생활 습관을 그에 맞게 조정하세요.
이러한 습관을 생활 습관을 미리 병행한다면 고혈압 발병 위험을 크게 줄이거나 효과적으로 관리하여 합병증을 예방할 수 있습니다.